筋トレをしている人なら一度は耳にしたことがある「クレアチン」。 プロアスリートからフィットネス初心者まで、幅広い層が取り入れている人気サプリメントのひとつです。
この記事では、クレアチンとは何か、その効果、正しい飲み方、そして副作用の有無までを徹底解説していきます。
1. クレアチンとは何か？
クレアチンは、肝臓・腎臓・膵臓で合成されるアミノ酸由来の有機酸で、主に筋肉細胞に蓄えられています。 体内ではアルギニン、グリシン、メチオニンというアミノ酸から合成され、エネルギー供給源として重要な役割を果たします。
特に筋収縮のエネルギー源となる「ATP（アデノシン三リン酸）」を再生するために、クレアチンは極めて重要です。
2. クレアチンの主な効果
2-1. 筋力アップ
クレアチンの最大のメリットは、筋力とパワーの向上です。研究によると、クレアチンを摂取している被験者は、摂取していないグループよりも有意に筋力が上がったというデータがあります。
2-2. 瞬発力・パフォーマンス向上
短時間で爆発的な力を必要とするスポーツ（例：スプリント、重量挙げ）では、クレアチンの補給によってATPの再合成が促され、より高いパフォーマンスを発揮できます。
2-3. 筋肥大の促進
クレアチンには筋肉細胞の水分保持作用があり、細胞が膨張することで筋肥大のシグナルが活性化されると考えられています。
3. 科学的根拠とエビデンス
- 米国スポーツ栄養学会（ISSN）は、クレアチンを「最も効果的なサプリメントのひとつ」と位置づけています。
- 250本以上の研究でクレアチンの効果が実証済み。
- 被験者の年齢・性別に関わらず、平均で8〜15％の筋力アップが確認されています。
4. クレアチンの種類と選び方
4-1. クレアチンモノハイドレート（王道）
最も研究され、安全性・効果ともにトップクラス。コスパも良く初心者にもおすすめ。
4-2. クレアチンHCL（塩酸型）
水溶性が高く、胃腸の負担が少ないとされるタイプ。価格はやや高め。
4-3. その他（エチルエステル、バッファードなど）
新しいタイプもありますが、エビデンスが少ないため注意が必要です。
5. クレアチンの摂取方法
5-1. ローディング法とは？
最初の5〜7日間、1日20gを4回に分けて摂取し、その後1日3〜5gに減らす方法。 短期間で筋肉中のクレアチン濃度を高めたい人におすすめ。
5-2. メンテナンス法
ローディングなしで、1日3〜5gを継続的に摂取する方法。副作用が出にくく、長期的に取り入れやすい。
5-3. タイミング
- トレーニング後の摂取が効果的（インスリン感受性が高まるため）
- プロテインや糖質と一緒に摂ることで吸収が促進される
6. クレアチンの副作用はあるのか？
一般的に、クレアチンは安全性が高いとされていますが、以下の副作用が報告されることもあります。
- 体重増加（水分保持による）
- 胃のむかつきや下痢（摂取量が多すぎる場合）
- 腎機能が心配されるが、健康な人では問題なし（複数研究あり）
※腎臓に疾患がある人は医師に相談しましょう。
7. クレアチンをおすすめしたい人
- 筋力・パワーを上げたい人
- 筋肥大を狙うボディビルダーやフィジーカー
- 短距離走、格闘技など瞬発系スポーツの競技者
- 筋トレ初心者（特に20代〜40代男性）
8. 他サプリとの併用
クレアチン×HMB
HMBで筋分解を防ぎ、クレアチンでパワーを上げる“攻守バランス”の最強タッグ。
クレアチン×プロテイン
プロテインが筋肉の材料、クレアチンがパフォーマンス強化と補完し合える関係です。
9. 市販おすすめクレアチンサプリ（Amazonなど）
オプティマムニュートリション クレアチンモノハイドレート
信頼性の高い海外ブランド。1kgサイズでコスパ◎。
バルクスポーツ クレアチンパウダー
純度の高い国産ブランド。溶けやすく飲みやすい。
マイプロテイン クレアチンモノハイドレート
低価格で継続しやすい。セール時は非常にお得。
10. Q&A よくある質問
Q. クレアチンはいつ飲めばいいの？ A. トレーニング後がベスト。食後や糖質と一緒に摂ると吸収が良くなります。
Q. 毎日飲む必要がある？ A. はい。継続して体内にクレアチンを蓄積する必要があります。
Q. 飲みすぎたらどうなる？ A. 多量摂取は胃腸への負担に。1日5gを守りましょう。
11. まとめ：クレアチンは“最強の合法パフォーマンス強化サプリ”
クレアチンは、筋力・パワー・筋肥大というトレーニングの三本柱を支える重要なサプリメントです。
しかも科学的な根拠も豊富で、安全性も高く、価格もリーズナブル。 「まだ使ってない」という人は、ぜひ今日からクレアチンの力を取り入れてみましょう！
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